冬天了，如何利用跑步機做速度和爬坡的訓練？提到跑步機，可能大多數的跑者都會不由自主地產生抵觸心理，畢竟機跑遠沒有路跑來得有趣。在跑步機上跑，不但風景少、沒有新鮮空氣或陽光，每次還要重復同樣的訓練，簡直單調乏味。
  跑步機的好處
  跑步機也有不少的好處，尤其到了冬天，機跑對一些跑友來說就成了他們堅持跑步的動力。并且，跑步機也是我們練習間歇訓練、速度訓練的工具，它能夠幫助提高跑速、增強力量等等，不同于路跑，機跑可以精準地控制速度和坡度。還有就是，跑步機可以讓你直觀看到自己的進步畢竟數字就在你的面前，數據可以實時反饋你的狀態。
  如何利用跑步機訓練？

  根據跑步機能夠控制速度和坡度的特點，我們可以將機跑訓練的種類分為：速度訓練和坡度訓練。

  速度訓練
  在跑步機上進行的最常見的就是變速跑和間歇跑訓練。
  跑步機的傳送帶有緩沖的作用，但是長時間用同一跑速和跑姿，也有造成關節勞損的風險。所以，建議在跑步機上跑還是變速跑比較合適。
  變速跑是快跑和慢跑交替進行的速度跑。根據自己的情況和能力，選擇訓練強度和時間：
  一般我們按照跑步時間作為單位，先快跑20分鐘，再慢跑10分鐘給身體休息。一次快跑和慢跑這樣為一組，根據自己的情況選擇訓練組數。
  也可以用距離來做單位，1000米的快跑和400米的慢跑休息為一組，根據能力選擇組數。
  間歇跑和變速跑有些類似，但是休息時間更短，而且還要嚴格控制時間，要在身體沒完全恢復的情況下進行下一輪的訓練。

  間歇跑通過較高負荷的心率刺激，使身體的抗乳酸能力、心肺能力和最大攝氧量水平等得到提高。但是訓練強度很大，建議一周進行一次即可。

  可以根據自身能力選擇間歇訓練的強度，小編整理了兩個間歇跑的訓練供為參考：
  普通強度：15分鐘的熱身跑，以快跑60秒，慢跑60秒。快慢交替跑6-10個循環。最后15分鐘慢跑休息結束。
  高強度：20分鐘熱身跑，快跑2分鐘，慢跑90秒，快慢交替跑4-6個循環。最后15分鐘慢跑休息結束。
  爬坡訓練
  跑步機的另一個特點就是能調整坡度，設定你想要的坡度高度和跑坡時間。甚至有的跑步機不僅能練上跑，也能練下坡，如此一來，我們還可以根據即將要參加的比賽的路況來進行特定的訓練。
  除此之外，調整跑步機的坡度做訓練可以增強我們的肺活量訓練、大腿塑形和平衡能力等的訓練強度。
  上坡跑會減少落地的沖擊，但而下坡訓練會增加落地的沖擊，因此要格外小心，建議比賽前幾周不要進行下坡跑訓練。

  常見的爬坡訓練模式：先15分鐘熱身跑。進行2分鐘的坡度2爬升；然后再用坡度0.5進行2分鐘的緩和跑；接下來每次爬升訓練都以0.5的單位難度增加，而緩和跑不變。（例如：2→0.5→2.5→0.5→3→0.5→3.5→-0.5重復循環） 根據自己的能力情況來決定坡度最高難度為多少。

  而我們機跑一段時間后再恢復路跑時，需要注意安全，因為兩者切換可能會不太順暢。
  需要注意的是，無論是機跑還是路跑都需要進行充分的熱身，減少因熱身不足而產生的運動損傷！